靠著『吃得對』 穩住『初老』

資料來於書籍:補充特定營養素的全植物蔬食料理

作者:高韻均、蕭煜達

出版社:漫遊者文化事業股份有限公司

資料來源:雜誌-早安健康(2022.09月號)

蛋白質

蛋白質是三大營養素之一,主要的功能在於建造修補身體組織(骨骼、牙齒、皮膚、韌帶、軟骨、血管、頭髮、指甲、肌肉、器官、神經傳導物質……等)以及製造守護身體健康的各種抗體、建構完善免疫系統與重要的荷爾蒙、運送氧氣的血紅素、協助運送三酸甘油酯以及膽固醇的脂蛋白、運送鐵質的運鐵蛋白、身體水分

的平衡、酸鹼緩衝等,以及製作體內上千種化學反應所需的酵素。

當我們吃進含有蛋白質的食物時,身體會將蛋白質一步步拆解成『胺基酸』,這種最小的分子,經吸收後再加以利用。無論蛋白質的源為何,只要進入身體後最後都會分解胺基酸:接著身體會再度利用這些胺基酸,以各種不同的排列組合,來合成全身上下各處約十幾萬種以上的蛋白質。

關於食物中的蛋白質,民眾總是被灌輸以下幾種觀念,但事實真是如此嗎?

迷思一:動物性蛋白質比植物性更加優質?

迷思二:植物性蛋白質不完整,一餐中要再搭配肉類等動物性蛋白質,營養才完整?

人體需要20種胺基酸其中有11種不需透過食物攝取,人體可自行製造,這些稱為「非必需胺基酸」;而其餘9種人體無法自行製造、一定要透過食物取得的,就稱為「必需胺基酸」(色胺酸、甲硫胺酸、酥胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸)。

過去數十年來,食品廠商不斷向民眾宣導肉類、蛋、乳品才是營養完整的蛋白質來源,造成根深蒂固的印象。事實上,動物身上的必需胺基酸也都是經由攝取

「植物」,或者藉由掠食其他「攝取植物成長的動物」所得來的。因此從這點也很容易理解到,人體當然也可以從『攝取植物」來獲得所需的必需胺基酸。

如何評定蛋白質的品質好壞

蛋白質品質的好壞,是根據食物所能提供的必需胺基酸比例來評定。

早年在評估蛋白質品質時,是利用實驗室老鼠餵食單一種植物性蛋白質來做進行測定。除了物種不同,人類的飲食內容跟實驗室裡的老鼠更是大不相同,因此當時所得到實驗結論,其實是不具參考價值的。後來,蛋白質品質的評定表也日益進步,如今採用的以蛋白質消化率調整後的胺基酸分數(PDCAAS)為評定方式。這是真正以「人體對胺基酸的需求」來測量蛋白質品質的方法。簡單地說,當PDCAAS =1(大於1時一樣以1計算),該蛋白質就屬於優質蛋白質,其所含有的必需胺基酸比例即超過人體需求量。

以下是幾種常見食物的PDCAAS,我們可以發現,植物性蛋白質的黃豆PDCAAS

高達0.9~1、與動物性蛋白質的蛋白質品質幾乎沒有差別

食物

PDCAAS

食物

PDCAAS

大豆分離蛋白

1

海軍豆

0.66

乳清蛋白

1

綠扁豆

0.63

牛奶

1

豌豆(熟)

0.59

黃豆

0.91

花生

0.52

牛、雞、魚

0.9~1

白米

0.47

豆腐

0.7

玉米

0.42

食物

PDCAAS

另外一點則是,黃豆以外的植物性食物PDCAAS 雖然較低,並不代表這些食

物在人體合成蛋白質方面沒有貢獻。如果不是因疾病而有特殊飲食限制的健康人

士,仍然可以藉由豐富的飲食搭配,來達到植物性蛋白質互補的作用,這也是飲

食中必須富含各種食材的重要性之一。

植物性蛋白質的互補原則

食物中胺基酸的組成(含量多寡)會因為不同的植物而有所不同,只要能掌握「互補原則」,就能獲得完整豐富的營養。

穀類+豆類=互補絕配

最好記也最容易在日常飲食中搭配,莫過於穀類和豆類這兩種。

主食中的穀類(米、麥等)所含的「離胺酸」較少,但卻是「甲硫胺酸」的豐富來

源;豆類(扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等)所含的「甲硫胺酸」較少,但卻是離胺酸的豐富來源。因此將豆類與穀類搭配食用,就能讓這些食物中的胺基酸相輔相成,發揮提升蛋白質品質的互補效果

而所謂的「互補」並不需要在「同一餐」食用,只要在一天內有吃到豆類與穀類。這些胺基酸就可以達到互補作用了。在熱量足夠的前提下,一樣可以提供材料來合成身體所需的蛋白質。這對於全植物飲食者應該是很容易達到的,我們的傳統飲食中也經常出現這類的搭配,例如:紫米紅豆粥、綠豆薏仁湯、黃豆糙米飯、花生糙米漿、豆漿燕麥飲、五殺飯配豆腐、豆干等。這些都是「豆」+「穀」的組合。

素食者的蛋白質攝取原則

豆類是植物性食材的良好蛋白質來源,其中又以大豆家族為大家所熟悉的

生理價高品質蛋白質來源。其蛋白質含量高、脂肪含量相較於非大豆類其他

類來得多,但碳水化合物含量則較低。

而透過低層次的加工所成的大豆製品,更可提升其蛋白質吸收率,如:豆漿、豆

腐、嫩豆腐、豆包泥、豆乾、豆皮、干絲;或以發酵的方式,如:納豆、天貝、臭

豆腐。而除了大家熟悉的黃豆以外,其他大豆家族員還有外銷年產量破億的台灣之光毛豆,此外黑豆和茶豆(經過育種的11號毛豆)也都屬於大豆家族。

表列舉了一些常見的植物性食物與蛋白質含量表。除了上述提到穀類與豆類能

搭配互補、如果能進一步建立自己對於植物性食物中的蛋白質含量概念,對於補足每日基本所需的建議攝取量上,也會更有幫助。

而表中未列的綠豆芽、黃豆芽、四季豆、豌豆莢等,雖然名字裏頭有「豆

」,但在食物分類上屬於蔬菜類,並非蛋白質主要提供來源。

分類

食物

1份

提供的

蛋白質含量

大豆家族

毛豆仁(熟)

50公克(約3湯匙)

約7公克

黑豆(熟)

50公克(約2湯匙)

傳統豆腐

80公克(約半手掌大)

嫩豆腐

140公克(約半盒)

小方豆干

40公克(1叉1/3片,約半手掌大)

生豆皮

30公克(1/2片,約半手掌大)

澱粉豆類

(相較大豆家族,它含有較

低的脂肪,並提供較高含量的碳水化合物,適合作

為主食。)

皇帝豆(熟)

80公克(約1碗)

7公克

綠豆(熟)

100公克(約4湯匙)

5.9公克

紅豆(熟)

70公克(約3湯匙)

5.6公克

豌豆仁(熟)

90公克(約5湯匙)

5.5公克

花豆(熟)

55公克(約3湯匙)

4.8公克

油脂豆類

花生仁

13公克(約13粒)

3公克

堅果種子類

南瓜子

10公克(1湯匙)

3公克

葵瓜子

10公克(1湯匙)

2.2公克

美國甜杏仁

10公克(1湯匙,約8~9顆)

2.2公克

黑芝麻

10公克(約2茶匙)

2.2公克

腰果

11公克(1湯匙,約7~8顆)

2公克

去殼開心果

9公克(1湯匙)

2公克

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