營養師不藏私！6個生活小撇步　輕鬆和便秘說掰掰

便祕不好說出口，但其實不難察覺！您是否有感覺到自己最近有下列症狀：口氣不好（口臭）、容易大動肝火（心情煩躁易怒）、食不知味（食慾減退）、頭痛等呢？以上情形都可能是因為便祕帶來的徵兆喔。

正常排便指一至二天排便一次，若每週排便次數比原來減少或少於二次，大便質地乾、小、硬，排便費力，在醫學上便可稱為便秘。而便秘的原因，除了腸胃會隨年齡增加而消化功能降低，且消化液分泌減少與腸胃蠕動減慢，生活壓力大或環境改變，所引起情緒緊張、缺乏運動或無充裕時間排便等問題外。最常見原因是個人飲食上缺乏纖維質、飲食量減少或腸胃道消化系統疾病等都有可能。若是非疾病或藥物引起的單純便秘，大多數都能從均衡飲食、適度運動及調整生活習慣三方面著手，並持續一個月以上，就能有很高比例的輕症便秘都能獲得改善。

依據102至105年國民營養狀況變遷調查結果指出，9成以上國人膳食纖維攝取量不足，故衛福部國健署之建議指出，每日膳食纖維攝取量應為25～30克／天，因此營養師在此呼籲：天天五蔬果只是基本，要促進腸道順暢飲食還需要加減幾個技巧：

1. 增加原態植物性飲食：常見的精緻主食（白米、白吐司、白麵包、白麵條），替換成全榖雜糧類（紅豆、綠豆、玉米、燕麥、紅藜、蓮藕、南瓜），富含膳食纖維的蔬菜類（木耳、花菇、杏鮑菇、海帶、紅莧菜、紅蘿蔔、茭白筍、銀耳）。蛋白質來源減少動物性加工肉製品，改以植物性優質蛋白質（黃豆、無糖豆漿、黑豆、毛豆仁）為主的。水果類來源選用新鮮的當地當季水果，堅果種子類（黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、葵瓜子），可每日補充一份無調味的。

2. 增加飲水量：避免含糖與咖啡因的冰冷飲料，每日飲水量超過1800cc以上（早上起床時喝300～500cc的溫水）、其他時間可沖泡溫水，並搭配無咖啡因的漢方草本食材（決明子、紅棗、菊花、山楂、紅玫瑰、陳皮）一起喝。

3. 增加運動量養成排便習慣：每天有適度運動，尤其是下半身及腹部運動，或是溫水泡腳，腹部環形按摩可促進循環，增加腸道蠕動。

4. 減少辛辣、刺激性飲食：減少紅肉及加工製品、精製糖及高油脂攝取，烹調避免使用燒烤、油炸、辛辣及避免生冷食物。

5. 避免忍便習慣：有便意時勿拖延或忍住，都會造成便秘更嚴重。

6. 避免過度緊張：舒緩壓力維持好的睡眠品質，保持情緒安定，除去焦躁不安對預防便秘很重要。

因此只要能透過個人改善其平日用餐與生活習慣，在飲食、飲水與生活作息上調整，大多數人都可以幫助自己腸道暢通。便祕不好跟人說出口，那就大口吃出暢快人生。