資料來於書籍:補充特定營養素的全植物蔬食料理
作者:高韻均、蕭煜達
出版社:漫遊者文化事業股份有限公司
資料來源:雜誌-早安健康(2022.09月號)
蛋白質
蛋白質是三大營養素之一,主要的功能在於建造修補身體組織(骨骼、牙齒、皮膚、韌帶、軟骨、血管、頭髮、指甲、肌肉、器官、神經傳導物質……等)以及製造守護身體健康的各種抗體、建構完善免疫系統與重要的荷爾蒙、運送氧氣的血紅素、協助運送三酸甘油酯以及膽固醇的脂蛋白、運送鐵質的運鐵蛋白、身體水分
的平衡、酸鹼緩衝等,以及製作體內上千種化學反應所需的酵素。
當我們吃進含有蛋白質的食物時,身體會將蛋白質一步步拆解成『胺基酸』，這種最小的分子,經吸收後再加以利用。無論蛋白質的源為何,只要進入身體後最後都會分解胺基酸:接著身體會再度利用這些胺基酸,以各種不同的排列組合,來合成全身上下各處約十幾萬種以上的蛋白質。
關於食物中的蛋白質,民眾總是被灌輸以下幾種觀念,但事實真是如此嗎?
迷思一:動物性蛋白質比植物性更加優質?
迷思二:植物性蛋白質不完整,一餐中要再搭配肉類等動物性蛋白質,營養才完整?
人體需要20種胺基酸其中有11種不需透過食物攝取,人體可自行製造，這些稱為「非必需胺基酸」;而其餘9種人體無法自行製造、一定要透過食物取得的,就稱為「必需胺基酸」(色胺酸、甲硫胺酸、酥胺酸、離胺酸、苯丙胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸)。
過去數十年來,食品廠商不斷向民眾宣導肉類、蛋、乳品才是營養完整的蛋白質來源,造成根深蒂固的印象。事實上,動物身上的必需胺基酸也都是經由攝取
「植物」,或者藉由掠食其他「攝取植物成長的動物」所得來的。因此從這點也很容易理解到,人體當然也可以從『攝取植物」來獲得所需的必需胺基酸。
如何評定蛋白質的品質好壞
蛋白質品質的好壞,是根據食物所能提供的必需胺基酸比例來評定。
早年在評估蛋白質品質時,是利用實驗室老鼠餵食單一種植物性蛋白質來做進行測定。除了物種不同,人類的飲食內容跟實驗室裡的老鼠更是大不相同，因此當時所得到實驗結論,其實是不具參考價值的。後來,蛋白質品質的評定表也日益進步,如今採用的以蛋白質消化率調整後的胺基酸分數(PDCAAS)為評定方式。這是真正以「人體對胺基酸的需求」來測量蛋白質品質的方法。簡單地說，當PDCAAS =1(大於1時一樣以1計算),該蛋白質就屬於優質蛋白質,其所含有的必需胺基酸比例即超過人體需求量。
以下是幾種常見食物的PDCAAS,我們可以發現,植物性蛋白質的黃豆PDCAAS
高達0.9~1、與動物性蛋白質的蛋白質品質幾乎沒有差別
|
食物 |
PDCAAS |
食物 |
PDCAAS |
|
大豆分離蛋白 |
1 |
海軍豆 |
0.66 |
|
乳清蛋白 |
1 |
綠扁豆 |
0.63 |
|
牛奶 |
1 |
豌豆(熟) |
0.59 |
|
黃豆 |
0.91 |
花生 |
0.52 |
|
牛、雞、魚 |
0.9~1 |
白米 |
0.47 |
|
豆腐 |
0.7 |
玉米 |
0.42 |
食物
PDCAAS
另外一點則是,黃豆以外的植物性食物PDCAAS 雖然較低,並不代表這些食
物在人體合成蛋白質方面沒有貢獻。如果不是因疾病而有特殊飲食限制的健康人
士,仍然可以藉由豐富的飲食搭配,來達到植物性蛋白質互補的作用,這也是飲
食中必須富含各種食材的重要性之一。
植物性蛋白質的互補原則
食物中胺基酸的組成(含量多寡)會因為不同的植物而有所不同,只要能掌握「互補原則」,就能獲得完整豐富的營養。
穀類+豆類=互補絕配
最好記也最容易在日常飲食中搭配,莫過於穀類和豆類這兩種。
主食中的穀類(米、麥等)所含的「離胺酸」較少,但卻是「甲硫胺酸」的豐富來
源；豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等)所含的「甲硫胺酸」較少，但卻是離胺酸的豐富來源。因此將豆類與穀類搭配食用,就能讓這些食物中的胺基酸相輔相成,發揮提升蛋白質品質的互補效果
而所謂的「互補」並不需要在「同一餐」食用,只要在一天內有吃到豆類與穀類。這些胺基酸就可以達到互補作用了。在熱量足夠的前提下,一樣可以提供材料來合成身體所需的蛋白質。這對於全植物飲食者應該是很容易達到的，我們的傳統飲食中也經常出現這類的搭配,例如:紫米紅豆粥、綠豆薏仁湯、黃豆糙米飯、花生糙米漿、豆漿燕麥飲、五殺飯配豆腐、豆干等。這些都是「豆」+「穀」的組合。
素食者的蛋白質攝取原則
豆類是植物性食材的良好蛋白質來源,其中又以大豆家族為大家所熟悉的
生理價高品質蛋白質來源。其蛋白質含量高、脂肪含量相較於非大豆類其他
類來得多,但碳水化合物含量則較低。
而透過低層次的加工所成的大豆製品,更可提升其蛋白質吸收率,如:豆漿、豆
腐、嫩豆腐、豆包泥、豆乾、豆皮、干絲;或以發酵的方式,如:納豆、天貝、臭
豆腐。而除了大家熟悉的黃豆以外,其他大豆家族員還有外銷年產量破億的台灣之光毛豆,此外黑豆和茶豆(經過育種的11號毛豆)也都屬於大豆家族。
表列舉了一些常見的植物性食物與蛋白質含量表。除了上述提到穀類與豆類能
搭配互補、如果能進一步建立自己對於植物性食物中的蛋白質含量概念，對於補足每日基本所需的建議攝取量上,也會更有幫助。
而表中未列的綠豆芽、黃豆芽、四季豆、豌豆莢等,雖然名字裏頭有「豆
」,但在食物分類上屬於蔬菜類,並非蛋白質主要提供來源。
|
分類 |
食物 |
1份 |
提供的 蛋白質含量 |
|
大豆家族 |
毛豆仁(熟) |
50公克(約3湯匙) |
約7公克 |
|
黑豆(熟) |
50公克(約2湯匙) |
||
|
傳統豆腐 |
80公克(約半手掌大) |
||
|
嫩豆腐 |
140公克(約半盒) |
||
|
小方豆干 |
40公克(1叉1/3片,約半手掌大) |
||
|
生豆皮 |
30公克(1/2片,約半手掌大) |
||
|
澱粉豆類 (相較大豆家族,它含有較 低的脂肪,並提供較高含量的碳水化合物,適合作 為主食。) |
皇帝豆(熟) |
80公克(約1碗) |
7公克 |
|
綠豆(熟) |
100公克(約4湯匙) |
5.9公克 |
|
|
紅豆(熟) |
70公克(約3湯匙) |
5.6公克 |
|
|
豌豆仁(熟) |
90公克(約5湯匙) |
5.5公克 |
|
|
花豆(熟) |
55公克(約3湯匙) |
4.8公克 |
|
|
油脂豆類 |
花生仁 |
13公克(約13粒) |
3公克 |
|
堅果種子類 |
南瓜子 |
10公克(1湯匙) |
3公克 |
|
葵瓜子 |
10公克(1湯匙) |
2.2公克 |
|
|
美國甜杏仁 |
10公克(1湯匙,約8~9顆) |
2.2公克 |
|
|
黑芝麻 |
10公克(約2茶匙) |
2.2公克 |
|
|
腰果 |
11公克(1湯匙,約7~8顆) |
2公克 |
|
|
去殼開心果 |
9公克(1湯匙) |
2公克 |
