鈣質別再獨自加班！更年期守骨需要五大營養隊友，還要肌力與負重運動一起上場
營養有沒有？有沒有營養？說到骨骼保健，多數人第一個想到的就是「補鈣」，但骨骼不是只用鈣蓋成的水泥牆，而是一座需要多種營養素、肌肉力量與荷重刺激共同維護的建築。 女性進入更年期後，雌激素下降會加速骨質流失。部分女性在更年期…
營養有沒有？有沒有營養？說到骨骼保健，多數人第一個想到的就是「補鈣」，但骨骼不是只用鈣蓋成的水泥牆，而是一座需要多種營養素、肌肉力量與荷重刺激共同維護的建築。
女性進入更年期後，雌激素下降會加速骨質流失。部分女性在更年期前後這段期間，累積骨質流失可能達20%，因此除了鈣質，以下五位骨骼隊友也值得認識。
第一位是維生素D，能幫助腸道吸收鈣質。19至70歲成人每日建議15微克，71歲以上為20微克，可從鮭魚、蛋黃、強化食品及經日照處理的菇類取得。是否需要補充及補充劑量，宜依飲食、日曬與檢驗結果評估。
第二位是維生素K，它參與骨鈣素等蛋白質的作用。成年女性每日適足攝取量為90微克，深綠色蔬菜與納豆都是來源。不過，「K2一定能把鈣送進骨骼、避免沉積血管」仍是過度簡化的說法；目前補充K2能否穩定預防骨折，研究結果尚未一致。使用華法林等抗凝血藥者，更不能自行大幅改變攝取量。
第三位是鎂，參與骨骼形成、神經與肌肉功能。成年女性每日約需310至320毫克，可從堅果、南瓜子、豆類、全穀及深綠色蔬菜攝取。
第四位是磷，它是骨骼礦物的重要成分，成人每日建議700毫克，廣泛存在於乳品、豆類、魚、肉、蛋與全穀物。一般均衡飲食通常不難攝取，不代表補得愈多愈好，尤其加工食品中的磷添加物更不宜過量。
第五位是蛋白質，它支撐骨骼的膠原結構，也有助於維持肌肉、平衡與行動能力。豆魚蛋肉、乳品及豆製品可平均分配到三餐。蛋白質需求不能一律套用每公斤1.0至1.6克，應依年齡、活動量、疾病、總熱量與腎功能個別調整。
真正的守骨公式是：均衡營養＋負重活動＋每週規律肌力訓練＋戒菸限酒＋骨折風險及骨密度評估。若已有骨質疏鬆或曾發生脆弱性骨折，保健食品不能取代醫師診斷與治療。先把每餐吃好、把肌力練好，再依個人風險安排檢查，骨本才能守得穩、走得久！
——好命營養師 高皓珉
資料參考：美國NIH維生素D資料、維生素K資料、鎂資料、Endocrine Society更年期與骨質流失
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