櫛瓜不是餐盤綠色路人！低負擔、超百搭，一條變出四道不無聊家常菜
營養有沒有？有沒有營養？冰箱裡那條綠色櫛瓜，別再只會切片乾煎！它水分多、熱量低、味道清爽，又能快速搭配蛋、豆腐、肉類與全穀，是忙碌家庭相當實用的蔬菜。 先提醒一下，台灣常說的櫛瓜是Zucchini，屬於夏南瓜，和廣東料理…
營養有沒有？有沒有營養？冰箱裡那條綠色櫛瓜，別再只會切片乾煎！它水分多、熱量低、味道清爽，又能快速搭配蛋、豆腐、肉類與全穀，是忙碌家庭相當實用的蔬菜。
先提醒一下，台灣常說的櫛瓜是Zucchini，屬於夏南瓜，和廣東料理常見的節瓜並不完全相同。
櫛瓜含有水分與膳食纖維，可增加餐盤蔬菜量，協助維持排便規律；也含維生素C、葉黃素等類胡蘿蔔素。低鈉並含有鉀，可成為心血管友善飲食的一部分，但不能將它視為治療高血壓或高膽固醇的食品。
一杯切片櫛瓜大約只有20多大卡，適合用來增加餐點體積。想控制體重，重點仍是整天攝取量、烹調用油及飲食組合，若把櫛瓜泡在油裡煎，低熱量蔬菜也可能瞬間「增重」。
櫛瓜刨絲可做成櫛瓜麵，降低一餐精製澱粉的比例，但不必把全穀主食全部刪除。尤其運動量較大、成長期兒童或食量偏小者，仍需要適量全穀雜糧提供能量。
四種料理這樣做：
一、蒜香乾煎：櫛瓜切成約一公分厚片，表面擦乾，鍋中放少量油，以中小火煎至兩面上色，起鍋前再加蒜末、胡椒及少量鹽，可減少出水。
二、櫛瓜炒蛋：櫛瓜切片，先與菇類炒至略軟，再倒入蛋液。若搭配五穀飯，就是快速又有蔬菜、蛋白質與主食的一餐。
三、烤櫛瓜豆腐盤：櫛瓜、板豆腐、甜椒及番茄拌少量橄欖油與香草，放入烤箱烤熟。豆腐補上蛋白質，比單吃烤蔬菜更完整。
四、櫛瓜雞肉麵：櫛瓜刨成細絲後快速拌炒，加入雞胸肉、番茄及少量蕎麥麵；兼顧蔬菜、蛋白質與碳水化合物，不用在「吃麵」和「吃菜」之間二選一。
料理前以流動清水洗淨即可，不需使用清潔劑。若櫛瓜出現異常強烈苦味，請立即吐掉並整份丟棄，因為可能含有較高濃度葫蘆素；這類物質不會因煎煮或烘烤而消失。若食用後出現嚴重腹痛、嘔吐或腹瀉，應儘速就醫。
容易脹氣者可以先從少量熟食開始。腎臟病患者的鉀需求因病程、血液檢驗與治療方式而異，不需要看到櫛瓜就全面禁止，應由醫師或營養師協助調整份量。
櫛瓜確實方便又營養，但真正健康的關鍵仍是蔬菜多樣化。不同顏色輪流吃，才比迷信單一「超級食物」更實在！
——好命營養師 高皓珉
資料參考：Health.com原始文章、National Kidney Foundation南瓜類資料、Poison Control葫蘆素安全提醒
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