鹽巴只放一點，鈉怎麼還是爆表？亞洲餐桌的隱形鹹味追緝令！

營養有沒有？有沒有營養！明明炒菜只放一小撮鹽，為什麼鈉還是可能超標？因為亞洲餐桌上的「隱形鈉」，常藏在醬油、豆瓣醬、沙茶醬、湯汁、炒飯、炒麵、醃漬物、火鍋料與加工肉品裡。一餐同時出現好幾種含鈉調味料，就像鈉在餐桌上揪團報到！
台灣國民健康署建議成人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於約6公克食鹽；WHO的建議則更嚴格，成人每日應低於2000毫克鈉。這個數字包含天然食物、加工食品及所有調味料中的鈉，不是只計算鹽罐裡倒出來的鹽。
想讓料理減鹽又不減美味，可以試試六招：
1. 醬料用沾的：不要把醬油直接淋滿整盤，另放小碟、輕輕沾取，更容易控制用量。
2. 善用天然香氣：蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒、九層塔、香菜、檸檬及醋，都能增加香氣與層次。
3. 起鍋前再調味：調味料停留在食物表面，少量也能產生較明顯的味覺感受。
4. 湯汁不要全喝：湯麵可以少喝湯，滷汁與勾芡醬汁也別全部拌進白飯。
5. 罐頭先沖洗：玉米、鮪魚、豆類等罐頭食材，可先瀝乾並用水沖洗；醃漬品則減少食用頻率與份量。
6. 學會比較標示：不要只看「低鹽」兩個字，要依實際食用份量換算鈉含量，並比較同類產品。
至於味精，不需要看到就害怕。美國FDA將味精視為一般使用下安全的食品成分；等重量味精所含的鈉約為食鹽的三分之一，適量運用鮮味，有機會協助減少部分食鹽，但它仍含鈉，不能毫無限制地添加。玫瑰鹽、海鹽與岩鹽同樣含鈉，「天然」也不是無限使用的通行證。
味覺可以慢慢訓練，不必一夜之間吃得像白開水。從每週少一點醬、湯少喝幾口開始，舌頭會逐漸重新認識食材原本的鮮甜。
資料來源:出處為「台灣素食營養學會」

——好命營養師 高皓珉

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資料依據：國民健康署減鹽秘笈、WHO鈉攝取建議、美國FDA味精說明及美國心臟協會亞洲飲食鈉來源研究摘要。