「纖維吃對了，健康路走更久！水溶性＋非水溶性的黃金雙打
營養有沒有？有沒有營養！說到膳食纖維，很多人只想到「嗯嗯要順暢」，其實它的工作範圍比掃廁所大多了！較高的膳食纖維攝取量，與較低的心血管疾病及全因死亡風險具有關聯，但這是長期飲食型態的觀察結果，不代表多吃一盤青菜就能保證延…
營養有沒有？有沒有營養！說到膳食纖維，很多人只想到「嗯嗯要順暢」，其實它的工作範圍比掃廁所大多了！較高的膳食纖維攝取量，與較低的心血管疾病及全因死亡風險具有關聯，但這是長期飲食型態的觀察結果，不代表多吃一盤青菜就能保證延壽。系統性回顧研究
依台灣第八版「國人膳食營養素參考攝取量」，成人每日膳食纖維需求會隨年齡、性別、活動量及熱量需求而不同，約為20～38公克；一般可先朝每天至少25公克努力，再依個人需求調整。可惜多數國人每天大約只吃到13～18公克，常常還沒達標，腸道就先下班了。國民健康署資料
膳食纖維可分為兩支隊伍：
「水溶性纖維」遇水後像海綿，會形成黏稠膠狀物，有助延緩胃排空與醣類吸收、維持正常血糖及血脂；部分還能被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸。常見來源包括燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘、秋葵及海藻。
「非水溶性纖維」則像腸道掃把，能增加糞便體積、促進規律排便並縮短停留時間。糙米、全麥、玉米、菇類、堅果、蔬菜梗葉及帶皮水果，都是日常好選擇。不過，多數天然食物同時含有兩類纖維，不必忙著替每口食物分隊！
想輕鬆補足，可以試試「四餐高纖公式」：早餐吃燕麥、無糖豆漿與水果；午餐將一半白飯換成糙米，再搭配兩拳蔬菜；下午選帶皮水果及一小把原味堅果；晚餐安排豆類、菇類、蔬菜與全穀雜糧。比起突然喝下一大杯纖維粉，讓原型食物平均分布在三餐，更容易長久執行。
最後提醒，纖維不是越多越勇猛！突然大量增加可能引起脹氣、腹痛或排便不適，應循序漸進並同步補充水分。有腸道狹窄、吞嚥困難、急性腸胃疾病或特殊治療需求者，增加纖維前請先詢問醫療人員。
資料來源:出處為「台灣素食營養學會」
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