《豆腐不是長得白就都一樣！蛋白質、鈣質、脂肪含量差很大》
營養有沒有？有沒有營養！走進市場一看，板豆腐、嫩豆腐、豆干、油豆腐與百頁豆腐全都姓「豆腐」，營養表現卻可能像不同班的同學。差異主要來自黃豆用量、含水量、凝固劑、油炸方式及加工配方，所以不能只看名稱或外表判斷。 一、板豆腐…
營養有沒有？有沒有營養！走進市場一看，板豆腐、嫩豆腐、豆干、油豆腐與百頁豆腐全都姓「豆腐」，營養表現卻可能像不同班的同學。差異主要來自黃豆用量、含水量、凝固劑、油炸方式及加工配方，所以不能只看名稱或外表判斷。
一、板豆腐：質地紮實、含水量相對較低，通常蛋白質密度較高。若使用食用級硫酸鈣作為凝固劑，也可能提供較多鈣質，適合煎、滷、煮湯或做麻婆豆腐。
二、嫩豆腐：口感柔滑、水分較多，每100公克的蛋白質與熱量通常較板豆腐低，適合涼拌、蒸蛋、味噌湯及製作豆腐甜點。想補充蛋白質時，要留意實際食用份量，不能只吃一小口就宣布任務完成。
三、豆干：經過壓製、含水量較低，營養成分相對濃縮，蛋白質通常較集中；但滷製、煙燻或調味產品的鈉含量可能較高。選購時別只看蛋白質，也要同步查看鈉含量。
四、油豆腐：豆腐經油炸後形成吸汁孔洞，料理確實很下飯，但脂肪與熱量也會增加。煮火鍋時吸飽湯汁，更可能把油脂與鈉一起打包入口，適合偶爾搭配，不宜拿來完全取代原味豆腐。
五、百頁豆腐：名字雖有豆腐，通常是由大豆蛋白、油脂、澱粉及其他配料製成，屬加工豆製品；熱量與脂肪常比傳統豆腐高。它不是不能吃，而是不能把它直接當成低脂豆腐。
鈣質怎麼看？關鍵之一是凝固劑。使用硫酸鈣製成的豆腐通常能提供較多鈣；使用鹽滷或其他凝固方式，鈣含量可能不同。不過同類豆腐也會因品牌與配方產生差異，因此最可靠的方法不是死背排行榜，而是閱讀包裝成分及營養標示。台灣素食營養學會
比較豆腐時，記得統一查看「每100公克」的蛋白質、脂肪、飽和脂肪、鈉與鈣，才不會因每份大小不同而比錯。日常料理可優先選板豆腐或嫩豆腐，搭配深色蔬菜、菇類及全穀雜糧；需要方便攜帶時再選低鈉豆干。實際營養數值可查詢衛生福利部食品營養成分資料庫，包裝食品則以產品標示為準。
大豆過敏者應避免食用；腎臟病或需要限制鉀、磷、蛋白質者，應依個人檢驗結果與醫療建議調整。豆腐沒有絕對冠軍，選對種類、料理方法與份量，才是真正的營養高手！
——好命營養師 高皓珉
出處為「台灣素食營養學會」
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