《芝麻開門！黑白芝麻誰更營養？真正關鍵竟然不只看顏色》
營養有沒有？有沒有營養！黑芝麻、白芝麻看起來只是顏色不同，營養內容真的差很多嗎？其實兩者都含有不飽和脂肪、植物性蛋白質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鐵、銅、磷等礦物質，也能提供芝麻素等木酚素。真正影響營養含量的因素，除了品種與…
營養有沒有？有沒有營養！黑芝麻、白芝麻看起來只是顏色不同，營養內容真的差很多嗎？其實兩者都含有不飽和脂肪、植物性蛋白質、膳食纖維，以及鈣、鎂、鐵、銅、磷等礦物質，也能提供芝麻素等木酚素。真正影響營養含量的因素，除了品種與顏色，更包括是否去殼、產地、烘焙程度、研磨方式及實際食用量。
芝麻的第一項優勢是膳食纖維，有助維持正常排便、延長飽足感；搭配全穀、豆類及蔬菜，更能增加飲食的纖維多樣性。第二項優勢是豐富礦物質，能參與骨骼、神經、能量代謝與紅血球形成等生理作用。不過芝麻不能取代牛奶、豆腐或完整正餐，仍應從多種食物取得營養。
第三項優勢是芝麻特有的木酚素，以及單元、多元不飽和脂肪。這些成分具有抗氧化特性，適量取代奶油、肥肉等飽和脂肪來源，有助維持心血管健康。第四項優勢則是植物性蛋白質，可作為日常蛋白質來源之一；若搭配豆類、全穀及其他蛋白質食物，營養會更加完整。
黑芝麻通常保留深色外皮，外皮含有多酚類植化素；白芝麻香氣較溫潤，適合製作胡麻醬、芝麻醬與各式料理。可是「黑芝麻一定比較補鈣」並非永遠成立，因為是否保留外殼才是重要關鍵。資料庫中的完整帶殼芝麻與去殼芝麻，鈣含量可能相差很大，因此購買時應查看產品名稱、成分及營養標示，不宜只憑顏色判斷。
怎麼吃比較好？完整芝麻粒不容易充分嚼碎，可磨成芝麻粉，或選擇無額外加糖的純芝麻醬。早餐可將一小匙芝麻粉加入燕麥、無糖豆漿或優格；正餐可撒在五穀飯、燙青菜、豆腐及沙拉上；芝麻醬則能加入少量水、醋與醬油，調成香濃醬汁。
芝麻最大的食用地雷就是「份量」。由於油脂含量高，一大匙約有50大卡，營養豐富不代表可以無限續匙。芝麻也是常見食物過敏原；幼兒不宜直接食用整粒芝麻，以免發生嗆咳，應依專業建議使用細滑、稀釋的芝麻醬。需要低渣飲食者應避免未去殼芝麻；腎臟病患者則需依個人狀況調整鉀、磷及食用量。
黑芝麻與白芝麻沒有絕對冠軍，選擇成分單純、掌握少量、多元輪替，才能讓這顆小種子真正替飲食加分！
——好命營養師 高皓珉
資料來源-出處為「台灣素食營養學會」
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