「糖尿病不能吃飯？」「水果太甜要戒掉？」控糖時，先別急著把碳水列入黑名單！碳水會影響血糖，但食物品質、每餐份量與整體搭配都重要，找到適合自己、能長期維持的吃法，才是關鍵。
①不用戒掉所有碳水：糙米、燕麥、地瓜與豆類能提供纖維及營養，可依需求取代部分精製主食；即使是健康食物，也要留意份量。
②無糖不等於零碳水：無糖餅乾、麵包仍可能含澱粉。看營養標示時，除了「糖」，也要看「總碳水化合物」與每份大小，別只靠包裝上的無糖二字判斷。
③水果可以吃，重點是份量：優先選完整水果，少用果汁代替。水果仍須計入碳水量，不能因為天然就無限量；可搭配少量堅果或無糖優格，但搭配後也不會抵銷碳水。
④低碳不是越極端越好：部分第二型糖尿病患者可從低碳飲食獲益，但效果與適合程度因人而異。能兼顧營養、生活習慣與長期執行，才更有機會持續。
想從今天開始調整？試試餐盤法：半盤非澱粉蔬菜、四分之一豆魚蛋肉、四分之一高纖碳水，再搭配適量好油與白開水。水果、乳品也要納入整天的碳水規劃。
控糖核心就是「挑好碳水、均衡搭配、控制份量」。若正使用胰島素或降血糖藥，大幅減少碳水前，先與醫師及營養師討論。先循序調整。收藏這張圖，下次吃飯就從餐盤做起！
資料來源：出處為「台灣素食營養學會」
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內容核對：ADA 碳水與標示、ADA 水果份量、NIDDK 餐盤法、Diabetes UK 低碳飲食。
