練完隔天好痠？這可能是「延遲性肌肉酸痛」，常見於不熟悉的運動或突然增加訓練量。通常運動後十二至二十四小時出現，二十四至七十二小時較明顯，再於數天內逐漸改善。酸痛不是訓練有效的必要條件，也不代表越痛越會長肌肉。
【輕度活動】散步、輕踩單車，保持舒服強度，避免高強度操練仍酸痛的部位。
【溫和伸展】做到舒服即可，別硬拉。伸展對延遲性酸痛的減輕效果有限，不能保證加速恢復。
【滾筒按摩】用輕柔力道，可能暫時減少不適；避開骨頭、關節與疑似受傷處，別壓到忍痛。
【冷敷或熱敷】可用於暫時舒緩，隔布短時間使用，避免燙傷或凍傷。若有明顯腫脹或疑似拉傷，先停訓評估。
【按摩槍】不是越強越好。從低強度開始，痛就停止，避免骨頭、關節與頸部，不把它當成修復捷徑。
【水分與營養】補足水分，吃豆魚蛋肉，也別漏掉主食。蛋白質提供修復原料，碳水補充能量，但不是立即止痛藥。
【溫水泡澡】可幫助放鬆；瀉鹽是否能加速肌肉修復，證據仍不足，不用特別買。
【休息與睡眠】降低訓練量，讓肌肉有恢復時間，之後再循序增加負荷。
若出現尖銳刺痛、疼痛持續惡化、明顯腫脹或無法活動，請就醫；茶色尿、異常劇痛或明顯無力應立即就醫。收藏這篇，讓恢復成為訓練的一部分！
資料來源:台灣素食營養學會
#運動後恢復 #肌肉酸痛 #延遲性肌肉酸痛 #DOMS #運動營養 #蛋白質 #均衡飲食 #重訓恢復 #營養師衛教 #高皓珉營養師
內容核對：Cleveland Clinic 酸痛照護、Cochrane 伸展證據、CDC 就醫警訊。
