【運動沒力，不一定是練不夠！可能是你的醣類燃料沒加滿】
開始健身後，你是不是第一個就把白飯、麵包和地瓜刪掉？很多人把醣類視為變胖的元凶，卻忽略它是肌肉與大腦的重要能量來源。尤其訓練時間越長、強度越高，身體對醣類的需求通常也會提高。 食物中的醣類依結構可分為單醣、雙醣與多醣。 …
開始健身後，你是不是第一個就把白飯、麵包和地瓜刪掉？很多人把醣類視為變胖的元凶，卻忽略它是肌肉與大腦的重要能量來源。尤其訓練時間越長、強度越高，身體對醣類的需求通常也會提高。
食物中的醣類依結構可分為單醣、雙醣與多醣。
「單醣」只有一個醣單位，包括葡萄糖、果糖與半乳糖，是人體能夠吸收的基本形式。葡萄糖可直接供應細胞能量，也是血糖的主要形式；果糖常見於水果與蜂蜜，主要經肝臟代謝；半乳糖則是乳糖消化後產生，再轉換後參與能量代謝。水果雖含單醣，卻也同時提供水分、纖維、維生素及植化素，不應直接和糖果、含糖飲料畫上等號。
「雙醣」由兩個單醣組成，必須先經消化分解才能吸收。蔗糖由葡萄糖與果糖組成，存在於水果、甘蔗、蜂蜜及砂糖；乳糖由葡萄糖與半乳糖組成，主要來自牛奶和乳製品；麥芽糖則由兩個葡萄糖組成，常見於發芽穀物與麥芽製品。同樣是糖，搭配的食物與整體營養價值可能完全不同。
「多醣」由許多糖單位連結而成，包括澱粉、膳食纖維與肝醣。飯、地瓜、燕麥、玉米及豆類中的澱粉，經消化後成為葡萄糖，是日常運動能量的重要來源。全穀、豆類、蔬菜和水果中的膳食纖維，有助排便、支持腸道菌相並增加飽足感，但太接近運動時突然吃太多，可能增加腸胃不適。
肝醣則不是日常食物的重要來源，而是身體把葡萄糖儲存在肌肉與肝臟中的形式。肌肉肝醣可支援運動，肝臟肝醣則協助維持血糖。當醣類長期吃得不足，可能出現訓練沒力、提早疲勞、恢復變慢，甚至運動後特別想吃甜食。
平常飲食可以飯、地瓜、燕麥及全穀食物為主；越接近運動，越適合選擇低油、適度低纖且容易消化的飯糰、吐司或香蕉。運動超過一小時或強度較高時，可依需要每小時補充約30～60克醣類；短時間、低強度的一般訓練通常不必額外補糖。運動後若恢復時間很短，可儘早安排醣類搭配蛋白質。
別再問「醣類能不能吃」，真正該問的是：今天練多少、什麼時候吃，以及選擇什麼來源。讓醣類在正確的時間，成為推動運動表現的燃料！
高皓珉｜好命營養師
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