想開始運動，卻不知道怎麼安排？把一週活動想成「運動三餐」：有氧照顧心肺、肌力維持力量、伸展幫助活動更自在，搭配起來，才能兼顧不同需求。
第一餐是有氧。成人每週建議累積150～300分鐘中等強度活動，或75～150分鐘高強度活動，也能依比例混合安排。快走、游泳、騎車都可以；時間能分段累積，不必每次連續做滿十分鐘才算數。
第二餐是肌力。每週至少兩天，照顧腿、臀、背、腹、胸、肩與手臂等主要肌群。可以從椅子坐站、推牆、彈力帶開始，先學穩定姿勢，再逐步增加阻力與次數，並讓同一肌群有恢復時間。
第三餐是伸展。暖身後或運動後緩慢伸展，每次停留約10～30秒，感覺輕微拉緊即可，不要忍痛、彈震或憋氣。伸展有助維持柔軟度，但不能取代有氧與肌力；65歲以上長者，還可加入每週至少三天的平衡與功能訓練。
強度夠不夠？試試「說話測試」：中等強度時能交談，但難以唱歌；高強度時通常只能說幾個字，就需要換氣。並不是流汗越多，效果就越好。
忙碌也能從通勤多走、工作空檔起身開始，先建立習慣，再逐步增加活動量。記得均衡飲食與補水，挑選適合自己的方式持續做。若活動時出現胸痛、暈眩或異常喘促，應停止並就醫評估。
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