想讓排便更順暢、照顧血脂，先看看你的餐盤裡有多少植物性食物！膳食纖維不只藏在青菜裡，全穀雜糧、水果、豆類與堅果，都是日常補纖的好選擇，重點是多樣搭配，而不是只吃某一種「高纖明星」。
第一招，主食換一部分。白飯加入糙米，早餐選原味燕麥，或用地瓜、山藥替換部分精製主食。每餐全穀雜糧至少1/3選未精製來源；地瓜與山藥屬於主食，要一起計算份量，不是飯後再多吃一份。（衛福部餐盤建議）
第二招，蔬菜吃足量。每日依熱量需求安排3～5份，花椰菜、秋葵、菇類與木耳輪流上桌。一份蔬菜約為可食部分生重100公克，煮熟後體積因種類而異，不能把幾片菜葉當成一整份。
第三招，水果吃原形。每日2份，一份可用一個拳頭大小粗估，仍需依水果種類調整。芭樂、蘋果、奇異果都能輪替，保留可食果皮、適量吃，避免以濾渣果汁取代完整水果。（國健署蔬果份量建議）
第四招，豆類與堅果加入餐桌。毛豆、鷹嘴豆能增加纖維來源，無調味堅果則少量搭配。不同植物食物常同時含有水溶性與非水溶性纖維；部分具黏性的水溶性纖維有助降低壞膽固醇，非水溶性纖維則能增加糞便體積，幫助排便規律。（CDC膳食纖維說明）
營養師提醒，增加纖維要循序漸進，並配合足夠水分，才不容易因突然吃太多而脹氣。今天先從「白飯加糙米、正餐多一道菜」開始，把高纖吃成習慣！（NIDDK飲食建議）
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