長跑不只考驗意志力，也考驗補給策略！碳水化合物是重要燃料，吃得夠、補得準，才能支持配速與耐力；需求仍須配合比賽時間、體型及腸胃耐受度調整。
**賽前：先把肝醣存好。**準備半馬、全馬等長距離賽事，可在賽前一至兩天配合減量訓練，增加飯、白吐司、饅頭等容易消化的碳水食物。早餐盡量安排在起跑前二至四小時，選擇熟悉、少油、較低纖的餐點。巧克力牛奶可視乳糖耐受度選用，起跑前是否加吃能量膠，則依早餐與整體計畫決定。賽前補給參考
**賽中：看克數，不只看條數。**運動一至二點五小時，每小時可補充三十至六十公克碳水；超過二點五至三小時者，經腸胃訓練可提高至每小時最多九十公克，並使用葡萄糖與果糖等混合來源。提早少量、定時補，不必等餓或沒力才吃。能量膠依標示搭水，運動飲料中的糖也要一起計算。AIS補給指南 香蕉並非一律不適合，仍要看份量與耐受度。賽中食物選擇
**賽後：碳水搭蛋白質。**完賽後盡早補充碳水、蛋白質與水分，一餐可先規劃約二十至二十五公克蛋白質。巧克力牛奶、豆漿或優格搭吐司都能運用，但須依營養標示與份量確認，不能只憑甜度判斷，也不必拘泥固定三比一。補給有助肝醣回補與肌肉修復，不能保證立即消除痠痛。長跑恢復營養參考
記住：補給也要練習！平常長跑就測試早餐、能量膠與喝水節奏，比賽當天沿用熟悉方案。
資料參考:臉書搜尋-陳淑子營養師
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